Uczestniczyłam ostatnio w dyskusji, jakie powinno być śniadanie – węglowodanowe czy białkowe. Doszłam do wniosku, że to trochę, jakby dyskutować, czy coś powinno być czarne czy białe. Kluczem do odpowiedzi jest, moim zdaniem, piramida żywieniowa i struktura naszego talerza w ciągu dnia. Zmieniające się ostatnio parametry dopuszczają zwiększone spożycie białka. 0,8 g na kg masy ciała wydaje się być nieaktualne. Pozostańmy więc przy bezpiecznym 1g. Tłuszcze na poziomie 35 %, można powiedzieć „na bogato” . Reszta węglowodany, najlepiej złożone, w tym błonnik pokarmowy 27 -44 g (założyłam dla zdrowej osoby 40 g) . Do wyliczeń wzięłam osobę o masie ciała 70 kg, której zapotrzebowanie energetyczne przyjęłam na poziomie 2000 kcal.
O porannej owsiance pisałam już wcześniej, teraz pochyliłam się nad śniadaniem białkowym.
Śniadaniowa kompozycja składała się z jajecznicy smażonej na maśle, plastra chudego twarogu, połówki żytniej bułki z pełnego ziarna, do tego dwóch garści świeżych liści szpinaku, 1/2 pomidora, dwóch plasterków awokado, pół łyżeczki suszonej żurawiny. Całość była posypana siekaną natką połączoną z koperkiem. Napój – kubek kawy z mlekiem.
Jakich substancji dostarczyliśmy sobie z takim śniadaniem?
Masa spożytych produktów (łącznie z kawą) to ok. 600 g, które dostarczyły nam 594 kcal (kawa 188 kcal), 37 g białka (w posiłku nie powinno przekraczać się jednorazowo 30 g, ponieważ organizm ma problem z ich „zagospodarowaniem”), 30,9 g tłuszczu, 40,9 g węglowodanów, w tym 6,8 g błonnika.
W jakim stopniu zaspokoiło to zapotrzebowanie osoby ważącej ok. 70 kg? Otóż takie śniadanie to prawie 30 % zapotrzebowania kalorycznego, aż 52,8% zapotrzebowania na białko, 44% na tłuszcze i 15% na węglowodany (17% na błonnik).
Mieścimy się szczęśliwie w górnej granicy podaży energii, jaką powinno nam dostarczyć śniadanie (zajrzyj do wpisu „Jecie drugie śniadanie?”).
Mam jednak wrażenie, że będzie nam o wiele trudniej skomponować dietę na resztę dnia.
Jeśli chcecie dowiedzieć się, jakie jest wasze zapotrzebowanie na kalorie i substancje odżywcze i skomponować zrównoważoną dietę, zapraszam na konsultację!
Wartości odżywcze wg ilewazy.pl