Wartość odżywczą białek pokarmowych określana jest poprzez stopień ich wykorzystania do syntezy białek ustrojowych. Stąd białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe wykorzystywane są prawie w całości na cele budulcowe organizmu, białka roślinne (zbóż), będące białkami niepełnowartościowymi są wykorzystywane budulcowo w niewielkiej tylko ilości.
Powiązane jest to z ilością aminokwasów egzogennych (które musimy przyjąć z zewnątrz) i endogennych (które nasz organizm potrafi syntetyzować) tworzących dane białko oraz ich wzajemnymi proporcjami (im bardziej zbliżone do proporcji występującej w białkach ustrojowych, tym wyższa wartość odżywcza białka), a także strawnością produktów białkowych oraz wartością kaloryczną diety, odpowiednią dla prawidłowych procesów wytwarzania białek ustrojowych (dlatego nie należy stosować diety o wartości energetycznej poniżej podstawowego zapotrzebowania energetycznego PPM!). Jeżeli dieta będzie zbyt uboga kalorycznie, spożywane białko zamiast zostać zużyte na cele budulcowe, zostanie wykorzystane na zaspokojenie zapotrzebowania energetycznego (1 g białka = 4 kcal). Jeśli chodzi o strawność białka, należy pamiętać, że zależy ona także od oddziaływania danego białka z innymi składnikami zawartymi w pokarmie, sposobu jego przechowywania i przetworzenia, od technologii przygotowania posiłku.
Białkami o największej wartości odżywczej są, co oczywiste, białko mleka kobiecego oraz białka jaj kurzych. Są to produkty optymalne. Dobrymi źródłami białka są również:
- mleko i jego przetwory (jogurty, kefir, sery)
- mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb
- podroby
Co ciekawe, obróbka termiczna może wpłynąć na zwiększenie wartości biologicznej białka w tych potrawach, nawet o 30%.
Roślinne źródła białka to:
- rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, soja),
- mąka, kasze
- orzechy,
- komosa ryżowa, ziarno konopi
Jak już wcześniej wspomniałam, białka roślinne często nie zawierają całego zestawu 8 niezbędnych aminokwasów, przy czym mąka i kasze mogą zawierać wszystkie aminokwasy, ale przynajmniej jeden w niewystarczającej ilości. Jednak łącząc w posiłku różne produkty białkowe, uzupełniamy zestaw aminokwasów. Jeśli tego nie zrobimy, spożyte substancje nie zostaną wykorzystane przez organizm. Takie uzupełniające się pokarmy to np. nasiona roślin strączkowych i zboża.
Uważa się, że dobowe zapotrzebowanie na białko powinno wynosić u zdrowych osób dorosłych ok. 0,8 g na kg masy ciała, a u dzieci ok. 1,2, przy czym powinno zawierać się w zakresie 10-15% dziennej diety (wartości energetycznej), przy czym proporcja białek zwierzęcych i roślinnych powinna wynosić 1:1.
Warto wspomnieć, że posiłki skład posiłków będzie miał wpływ na nasze samopoczucie. Jeżeli przyjmiemy posiłek białkowy bez węglowodanów, obniżymy (poprzez obniżenie tryptofanu) poziom serotoniny, a tym samym nastrój. Stąd po wysokobiałkowym posiłku rośnie apatyt na słodycze.
W diecie należy nie tylko wystrzegać się niedoborów białka, ale także jego nadmiaru.
Jakie są skutki niedoborów (myślę, ze są powszechnie lepiej znane):
- zahamowanie wzrostu i rozwoju ludzi młodych (to, co najczęściej budzi lek rodziców),
- spadek lub całkowita utrata odporności
- wiotczenie mięśni
- niedokrwistość,
- gorsza regeneracja tkanek (nie gojenie się ran),
- owrzodzenia błony śluzowej przewodu pokarmowego,
- wolniej rosnące włosy i paznokcie, utrata elastyczności skóry,
- obrzęki i owrzodzenia
Z kolei nadmiar białka powoduje:
- nadprodukcję kwasu moczowego, mlekowego, mocznika, co w znaczny sposób obciąża nerki
- dna moczanowa
- metabolizowanie białka w wątrobie i odkładanie w tkance tłuszczowej
- nasilenie procesów gnilnych w jelicie grubym
- zaparcia
- odwapnienie kości (sprzyja osteoporozie)
- zaburzenia metaboliczne sprzyjające rozwojowi miażdżycy
- u niemowląt biegunki, objawy kwasicy, odwodnienie, nadmiar azotu i gorączkę
Niektóre białka powodują też występowanie alergii (jaja, mleko, zboże, rośliny strączkowe) i nietolerancji pokarmowych.
Poniżej opracowana przez IŻiŻ tabela norm dla ludności Polski (nowelizacja 2012)
Źródło: „Żywienie człowieka” Jan Gawęcki, „Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka”, Akademia Dietetyki,