Leniwy niedzielny poranek, jak go nieco rozruszać? Może zaskakujące śniadanie? Letnie i kolorowe, z „tym czymś”?
Kiedy zaskakujemy? Wtedy, gdy robimy coś inaczej niż zwykle. Czemu więc, zamiast masła, nie użyć do kanapki awokado?
Awokado należy do mięsistych jagód jednopestkowych, zawiera, przede wszystkim, rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniacze oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) w ilości 3,5g w porcji, co stanowi ponad 75% tłuszczów zawartych w tym owocu. Kwasy MUFA zawarte w awokado, to przede wszystkim kwas oleinowy (taki, jak zawarty w pokarmie kobiecym). Kwas oleinowy jest niezwykle istotny dla normalnego wzrostu i rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i mózgu, a także korzystnie wpływa na wchłanianie składników pokarmowych rozpuszczalnych w tłuszczach, co jest szczególnie istotne, ponieważ awokado zawiera trzy z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Porcja awokado zawiera także ok. 0,5 g kwasu linolowego (PUFA), co stanowi ok. 10-15% kwasów tłuszczowych zawartych w tym owocu. Już zawartość 3%–4,5% kwasu linolowego w diecie wiąże się z zapewnieniem optymalnego wzrostu i rozwoju dzieci i niemowląt.
Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, awokado zawiera witaminy A, E i K. Jeśli chodzi o witaminę A, to zawiera więcej prowitaminy A w formie karotenoidów (likopen, luteina, alfa-karoten i beta-karoten) niż niemal wszystkie inne owoce. Spożywanie awokado zwiększa, dzięki obecności kwasów tłuszczowych) przemianę karotenoidów w witaminę a 2- do 6-krotnie.
Awokado zawiera również liczne substancje bioaktywne korzystne dla zdrowia (sterole, kwasy PUFA, alkaloidy, acetogeniny hamujące wzrost komórek tłuszczowych oraz olejki eteryczne).
Awokado zawiera także więcej błonnika niż inne owoce. Jeśliby porównać 30 najbardziej popularnych warzyw i owoców pod względem zawartości błonnika, awokado zawiera najwięcej zarówno frakcji błonnika rozpuszczalnego (2,1%), jak i nierozpuszczalnego (2,7%). Dodatkowo, w porównaniu do najpopularniejszych źródeł błonnika (takich, jak warzywa, rośliny strączkowe), awokado zawiera mniej fitynianów i szczawianów, co zapobiega obniżeniu wchłaniania wapnia i innych kluczowych minerałów, które przez te substancje są wiązane.
Awokado, wprawdzie nie zawiera istotnych ilości żelaza, to jedna zawiera kwas foliowy, witaminę C, witaminę B2 (ryboflawinę) i witaminę B6, które pełnią istotną rolę we wchłanianiu żelaza, procesie tworzenia czerwonych krwinek i czynności hemoglobiny. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza przez organizm i jest kluczowym czynnikiem jego biodostępności, kwas foliowy bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek (zapobiega niedokrwistości), z kolei do jego aktywacji enzymatycznej niezbędna jest witamina B2, która również aktywuje witaminę B6. Witamina B6 uczestniczy, z kolei, w syntezie hemoglobiny i transporcie tlenu.
Awokado nie zawiera sodu, za to jest bogate w potas, co sprzyja redukcji poziomu sodu i zwiększenia poziomu potasu w diecie.
Niska zawartość cukru, poniżej 1 g w porcji (30g), wysoka zawartość kwasu foliowego, witaminy E i luteiny czynią go wyjątkowym pośród wszystkich owoców, wg amerykańskiej Ustawy o Znakowaniu Żywności i Działaniach Edukacyjnych (NLEA). Eksperci żywieniowi sugerują, że owoce o niskiej zawartości cukru, takie właśnie, jak awokado, powinny być wprowadzane do diety już we wczesnym dzieciństwie, co może zapobiec wypracowaniu nawyku preferowania smaku słodkiego i ryzyku niewłaściwych zachowań żywieniowych.
Żródło: The Role of Avocados in Complementary and Transitional Feeding, Kevin B. Comerford, Keith T. Ayoob, Robert D. Murray,and Stephanie A. Atkinson